5× pro Woche • 12 Wochen

90 Tage Sanduhr Trainingsplan

Optimiere deine Proportionen. Gezieltes Volumen für Schultern, Rücken und Glutes, um eine feminine V-Form und Sanduhr-Silhouette aufzubauen.

€ 29

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Für fortgeschrittene Frauen, die regelmäßig 5x pro Woche trainieren können. Der ultimative Split, um eine Sanduhr-Silhouette zu formen: Fokus auf Lats und Schultern für eine optisch schmalere Taille bei gleichzeitig maximalem Po-Volumen.

Dieser Plan ist für dich, wenn...

✨ Du 5x pro Woche intensiv trainieren kannst und willst
🎯 Du gezielt deine Silhouette zur Sanduhr-Form formen möchtest
📈 Du bereits kontinuierliche Trainingserfahrung im Gym hast
💪 Du deine Regeneration im Griff hast (Schlaf, Ernährung)
🔥 Du bereit für ein hohes, progressives Trainingsvolumen bist

Was macht diesen Plan besonders?

⏳ Spezieller Sanduhr-Split für eine ästhetische V-Form (Rücken/Schultern) und runden Po
🍑 Maximale Frequenz und Volumen für deine Glutes (Gesäßmuskulatur)
📊 Intelligente Periodisierung für fortlaufende Kraftsteigerungen
🎯 Keine Füllübungen, sondern maximale Effizienz für dein optisches Ziel

Wissenschaftlich fundiert

Ein 5er-Split erlaubt es, das wöchentliche Volumen auf mehrere Tage zu verteilen, sodass jeder Muskel in erholtem Zustand mit hoher Intensität trainiert werden kann.

Was ist enthalten?

12-Wochen Trainingsplan

Strukturierter, fortgeschrittener Plan mit 5 gezielten Workouts pro Woche

Video-Tutorials zu jeder Übung

Saubere Technik, Setup & Ausführung verständlich erklärt

Progressions-Guide

Ich zeige dir, wann und wie du Gewichte, Wiederholungen oder Intensität steigerst

Basis-Ernährungsguide

Klare Grundlagen für eine Ernährung, die deine Trainingsziele optimal unterstützt

E-Mail-Support

Persönliche Unterstützung bei Fragen rund um dein Training und die Umsetzung

Lebenslanger Zugang

Einmal kaufen, dauerhaft für deine Progression nutzen

Häufige Fragen zu diesem Plan

Du trainierst 5× pro Woche jeweils ca. 60-70 Minuten. Da das Volumen hoch ist, solltest du Regeneration (Schlaf, Ernährung) aktiv priorisieren.

Nein, für diesen Plan solltest du bereits mindestens 6-12 Monate kontinuierliche Trainingserfahrung mit freien Gewichten im Gym haben. Wenn du Anfängerin bist, starte lieber mit dem Ganzkörper- oder OK/UK-Plan.

Du kannst eine Deload-Woche machen und danach den Plan erneut durchlaufen, um deine Progression fortzusetzen, oder für eine persönliche Anpassung eine 1:1 Begleitung anfragen.